Fizemos a campanha #topagando para reforçar que, quando você sai da academia, a academia ainda não saiu de você e por isso, continua fazendo efeito no seu organismo. Logo, postar selfies nas redes sociais com a #tapago não é o termo correto. Na campanha, enfatizamos que para o benefício do exercício físico continuar agindo no seu corpo, é preciso uma alimentação adequada e descanso.
Dentro do conceito #topagando temos uma terminologia científica chamada periodização nutricional. Periodizar é ter um planejamento estratégico a curto, médio e longo prazo. Já periodização nutricional é termos essas estratégias de melhora a curto, médio e longo prazos associadas à estratégias alimentares. É entender o pré, intra e pós treino: o que precisa ser ajustado de alimentação e suplementação antes, durante e depois do treino.
Como fazer periodização nutricional?
Para falar sobre periodização nutricional existem muitas vertentes, mas 4 delas se destacam:
1 – Ajustar a alimentação para a intensidade e objetivo do treinamento é um ponto chave na periodização nutricional
Por exemplo, o treino está durando mais de 1h30min? Se a resposta for sim, as reservas de glicogênio muscular estarão diminuídas e talvez o indivíduo se beneficie da ingestão de carboidrato. Agora, se ele for de 30 a 40 minutos, não. Logo, não será necessário uso de carboidrato naquele momento.
É preciso também analisar se o treino está levando a uma grande destruição de massa muscular. Você está passando por uma fase onde há o aumento do volume de treino? Se a resposta for sim, talvez seja interessante aumentar a quantidade de proteína oferecida.
2 – Ajustar a alimentação com objetivo de recuperação mais rápida para o próximo treinamento
Por exemplo, uma pessoa treina 3 vezes por semana – segunda, quarta e sexta – e, por algum motivo, treinou apenas na segunda, e só retornou na quinta-feira. Você acha que ela precisa da mesma alimentação entre um treino e outro? Provavelmente não.
Outra situação: pessoas que treinaram à noite e, no dia seguinte pela manhã, já vão treinar novamente, precisarão de uma quantidade maior de carboidrato na noite anterior, por exemplo. Agora, se a pessoa demora de 3 a 4 dias para voltar a treinar, a necessidade e a velocidade da alimentação não precisam ser tão importantes. Então, para responder o que você precisa comer depois do treino, o profissional de saúde tem que saber o que você treinou hoje, quando será o próximo treino e a intensidade dos dois.
3 – Distribuir a alimentação ao longo do dia para otimizar a resposta entre exercício e alimentação
Daremos como exemplo a ingestão de proteína. Se houver consumo de toda a recomendação diária no pós-treino, você não conseguirá absorver tudo, pois o estômago e intestino atuam como fatores limitantes, ou seja, não conseguem absorver grandes quantidades de uma única vez. Já se você distribuir essa quantidade de proteína ao longo do dia, a cada 3 ou 4 horas, o seu organismo consegue absorvê-la e utilizá-la de forma mais eficiente.
4 – A mais complexa: otimizar a alimentação de acordo com o objetivo metabólico do exercício
Alguns tipos de exercícios conseguem estimular a célula a oxidar mais gordura. Outros a ter uma resposta mais rápida de recuperação. E isso tem muito impacto quando você tem maior ou menor ingestão carboidrato; se você tem mais ou menos energia (caloria) para executar o exercício.
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