Apesar de amplamente demonizado por algumas dietas populares, o carboidrato não é o vilão da alimentação. Na verdade, ele desempenha um papel essencial no fornecimento de energia, especialmente para quem pratica atividades físicas. Neste texto, vamos esclarecer os principais mitos sobre o carboidrato e responder a quatro perguntas fundamentais sobre seu uso no pré-treino, com base em evidências científicas.
Carboidrato Engorda? Entenda o Papel Energético do Nutriente
A ideia de que “carboidrato engorda” é uma simplificação perigosa. O carboidrato é um macronutriente essencial que serve como a principal fonte de energia para o corpo. Quando ingerido em excesso e não utilizado pelo organismo, ele é armazenado na forma de gordura, o que pode levar ao ganho de peso.
No entanto, é importante destacar que qualquer macronutriente consumido além das necessidades calóricas do indivíduo pode contribuir para o aumento de peso. Portanto, o foco deve estar no equilíbrio energético e não na exclusão total de um grupo alimentar.
Usar Carboidrato no Pré-Treino é Sempre Necessário?
Depende do Tipo de Exercício e da Duração da Atividade
A necessidade de carboidratos no período pré-treino está diretamente relacionada ao tipo, intensidade e duração da atividade física. Por exemplo:
- Musculação: O ideal é que o corpo utilize glicogênio muscular, que é a forma armazenada de glicose nos músculos. Para isso, é importante que o consumo de carboidratos ocorra com pelo menos uma hora de antecedência. Isso ajuda a garantir mais força e melhor desempenho durante o treinamento de força.
- Exercícios aeróbicos intensos e prolongados: Para atividades como corridas longas, ciclismo ou treinos de alta intensidade com duração superior a duas horas, o consumo de carboidrato no pré-treino e durante o treino é fundamental para preservar os estoques de glicogênio muscular. Quando esses estoques se esgotam, há uma queda significativa na performance.
Quantos Gramas de Carboidrato Ingerir Durante Treinos Longos?
A recomendação varia conforme a duração do exercício:
- Treinos entre 2 e 3 horas: Ingestão de 60g de carboidrato por hora
- Treinos com mais de 3 horas de duração: Ingestão de até 90g de carboidrato por hora
Esse aporte visa evitar a depleção dos estoques de glicogênio e manter a intensidade do exercício por mais tempo.
Mouth Rinse com Carboidrato: Técnica que Melhora a Concentração
O que é o Mouth Rinse?
Estudos recentes demonstram que apenas bochechar uma solução de carboidrato durante exercícios de curta duração (até 1 hora) pode melhorar a performance. Essa técnica, conhecida como “mouth rinse”, atua no sistema nervoso central, melhorando a concentração e percepção de esforço mesmo sem que o carboidrato seja de fato absorvido.
Embora não aumente a glicose circulante, o estímulo sensorial provocado na cavidade oral já é suficiente para gerar benefícios em provas curtas ou treinos intensos.
Associar Diferentes Tipos de Carboidrato Melhora a Absorção
Sim especialmente em treinos prolongados. Quando o exercício ultrapassa 2h30 a 3h de duração, é recomendável associar diferentes tipos de carboidrato, como:
- Glicose: absorvida pelo transportador intestinal SGLT-1
- Frutose: absorvida pelo transportador GLUT-5
Essa combinação aumenta a capacidade de absorção total do intestino, permitindo atingir a meta de 90g de carboidrato por hora algo impossível se apenas a glicose fosse utilizada, pois seu limite de absorção é de aproximadamente 60g/h.
A Importância da Individualização Nutricional no Esporte
Apesar dos dados científicos, é fundamental reforçar que a estratégia nutricional deve ser personalizada. O consumo de carboidrato, tanto em quantidade quanto em tipo, precisa ser adaptado ao:
- Tipo de atividade física
- Intensidade e duração do treino
- Objetivos pessoais (performance, emagrecimento, ganho de massa)
- Metabolismo individual
Dietas da moda que excluem completamente os carboidratos são simplificações que desconsideram a complexidade metabólica do organismo humano e podem prejudicar a saúde e a performance.
Conclusão: Pré-Treino, Carboidrato é Aliado da Performance, Não um Vilão
O carboidrato continua sendo um nutriente essencial para quem busca performance esportiva. Longe de ser um vilão, ele é um aliado importante, desde que usado com inteligência, equilíbrio e orientação profissional. O segredo está na personalização: cada organismo tem necessidades diferentes e, por isso, é fundamental contar com o apoio de profissionais de saúde capacitados, como médicos nutrólogos, nutricionistas e educadores físicos.
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