Quando falamos em suplementação é preciso entender, primeiro, que ela nunca terá resultado se você não tiver uma alimentação correta. Por isso existe um conceito chamado food first, já ouviu falar? Ele nada mais é do que uma orientação de que é preciso ter uma alimentação equilibrada e distribuída ao longo do dia para que todos os seus sistemas funcionem bem.
Quando devo tomar suplementos?
Existem 3 situações nas quais se você não suplementar, não terá uma boa resposta. Os 3 cenários estão associados aos chamados suplementos ergogênicos. O que é isso? É quando uma pequena quantidade de suplemento consegue melhorar a performance esportiva.
Hoje, existem 5 suplementos considerados nível de evidência A pelo Comitê Olímpico Internacional (COI) e pelo American College of Sports Medicine para melhora da performance. São eles:
- Cafeína;
- Creatina;
- Bicarbonato;
- Beta Alanina; e
- Suco da Beterraba (Nitrato).
Desses 5, em 3, como falamos, só com a alimentação não é possível alcançar um bom resultado. Vamos explicar um por um.
Cafeína
É possível obter as doses diárias recomendadas por meio da alimentação. Ela está presente no café, no guaraná, no chocolate e em chás, por exemplo. Uma xícara de café tem em torno de 80 miligramas e a maior parte das pessoas consegue uma boa performance com uma média de 300 miligramas de cafeína.
Creatina
É um dos suplementos que não conseguimos obter a dosagem indicada apenas na alimentação. É feita a partir de proteína, principalmente proteína animal. A cada 200 gramas de carne vermelha temos 2,5 gramas de creatina. Para uma boa performance são necessárias pelo menos 3 gramas de creatina por dia. Algumas pessoas precisam de mais, cerca de 5 gramas por dia. Nesse caso, a pessoa precisaria comer 200 gramas de carne vermelha duas vezes ao dia, todos os dias. Mas, nesse cenário, você ultrapassaria a quantidade de carne vermelha a ser ingerida por semana.
Entendeu por que a creatina é, então, um suplemento que é superior do que apenas na alimentação?
Beta-Alanina
Também é um suplemento que não conseguimos obter apenas na alimentação. A beta-alanina é a união de alguns aminoácidos, chamado de peptídeo. Esse peptídeo, quando está no nosso organismo, se junta a outro peptídeo, a histidina, e consegue diminuir a acidez do organismo. Com isso, você consegue ter uma melhor performance.
E por que ela é o segundo suplemento que é melhor do que o alimento? Na prática, conseguimos a maior quantidade de beta-alanina num alimento, que é na carne do frango. Para cada 200 gramas de frango retiramos 0,8 gramas de beta-alanina.
Para uma boa performance são necessários pelo menos 3 gramas de beta-alanina. Daí a impossibilidade de se obter beta-alanina suficiente apenas na alimentação. Um indivíduo que se alimente apenas de frango vai sentir falta, por exemplo, da creatina, presente na carne vermelha. E se você comer a quantidade de frango e carne necessários, vai extrapolar a quantidade de proteína indicada para um indivíduo.
Nitrato – Suco de Beterraba
É possível obter apenas por meio da alimentação. O nitrato é transformado em ácido nítrico, levando o seu organismo à maior vasodilatação. Também é um suplemento nível de evidência A para performance.
Bicarbonato
A função do bicarbonato é fazer um efeito “tampão” e também diminuir a acidez do organismo. Não conseguimos obter o bicarbonato de sódio de forma suficiente apenas com a alimentação. É encontrado em algumas águas, mas algumas pessoas precisam de até 20 gramas de bicarbonato por dia.
Está na dúvida se precisa de suplementação ou não? Procure um profissional de saúde da sua confiança e mantenha-se, sempre, bem informado.
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