Uma das perguntas mais frequentes entre os atletas, especialmente aqueles que estão começando a praticar exercícios de alta performance, é sobre a melhor maneira e momento de se hidratar. Entender a importância da hidratação adequada é crucial para alcançar o melhor desempenho esportivo e garantir a segurança durante a prática de atividades físicas intensas.
Artigo: Practical Hydration Solutions for Sports – PMC (nih.gov)
A Água e o Corpo Humano
A água constitui entre 50% a 70% da massa corporal total de um indivíduo. A manutenção da hidratação é regulada por controles comportamentais e biológicos ao longo do dia. Entretanto, o exercício físico pode interromper agudamente esse equilíbrio de fluidos, especialmente em condições ambientais quentes. Essa perturbação pode comprometer tanto o desempenho atlético quanto a segurança do atleta.
Impacto da Desidratação no Desempenho e na Saúde
Durante a prática de exercícios, a perda de água corporal aumenta a tensão fisiológica e perceptiva. É bem documentado que essas mudanças podem prejudicar o desempenho em atividades de resistência e aumentar o risco de desidratação e de problemas relacionados ao calor.
A Sede como Indicador de Hidratação
Embora a sensação de sede seja uma resposta central aos déficits de água no corpo e seja útil para ditar a necessidade de ingestão de líquidos no dia a dia, ela não é um indicador confiável do estado de hidratação durante o exercício. Isso porque a sede é relativamente insensível para monitorar a hidratação de forma aguda.
Estratégias de Hidratação para Atletas
1. Iniciar o Exercício em Estado de “Euhidratação”
É fundamental que os atletas comecem suas atividades físicas estando bem hidratados. A euhidratação, ou estado de hidratação ideal, deve ser alcançada antes do início do exercício para prevenir a desidratação precoce.
2. Prevenir a “Hipohidratação” Durante o Exercício
A hipohidratação, ou desidratação, deve ser evitada ao máximo durante o exercício. Recomenda-se que a perda de líquidos não ultrapasse 2% a 3% da massa corporal. Isso pode ser controlado com a ingestão regular de líquidos durante a atividade física, dependendo da intensidade e duração do exercício, bem como das condições ambientais.
3. Repor as Perdas de Líquidos Após o Exercício
Após a conclusão do exercício, é essencial repor as perdas de líquidos para recuperar o equilíbrio hídrico antes da próxima sessão de treino. Isso ajuda a mitigar os efeitos adversos da desidratação aguda e prepara o corpo para novas atividades.
Dicas Práticas de Hidratação
Hidratação Antes do Exercício
- Beba cerca de 500 ml de água duas horas antes do exercício.
- Consuma mais 250 ml de água 30 minutos antes de começar a atividade física.
Hidratação Durante o Exercício
- Durante exercícios prolongados (mais de uma hora), ingira de 100 a 200 ml de líquidos a cada 15-20 minutos.
- Em atividades de alta intensidade ou em ambientes quentes, considere o uso de bebidas esportivas que contenham eletrólitos.
Hidratação Após o Exercício
- Reponha 1,5 litros de líquidos para cada quilo perdido durante o exercício. Isso pode ser verificado pesando-se antes e após a atividade.
- Continue a hidratação nas horas seguintes ao exercício, preferencialmente com água, sucos naturais ou bebidas esportivas.
A Superhidratação: Riscos e Prevenção
Enquanto evitar a desidratação é crucial, a superhidratação também pode ser prejudicial. A ingestão excessiva de líquidos pode levar a um estado conhecido como hiponatremia, onde a concentração de sódio no sangue fica perigosamente baixa. Isso pode causar inchaço cerebral, convulsões e, em casos extremos, ser fatal. Para evitar a superhidratação, beba líquidos de forma equilibrada e considere suas necessidades individuais de hidratação.
Conclusão
Manter-se adequadamente hidratado é essencial para qualquer atleta que busca desempenho ideal e segurança durante o exercício físico. Começar a atividade em estado de euhidratação, prevenir a hipohidratação durante o exercício e repor as perdas de líquidos após o treino são práticas recomendadas que ajudam a atenuar os efeitos negativos da desidratação e melhoram a saúde geral do atleta. Com essas estratégias, é possível enfrentar melhor os desafios impostos pelo exercício físico e alcançar resultados superiores.
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