Esqueça a história de que o carboidrato é sempre o vilão da alimentação. Uma rápida busca na Internet ou nas redes sociais pode te mostrar uma série de dietas que excluem o macronutriente como uma espécie de fórmula mágica para a perda de peso, o que também não é verdade. Por isso, reforçamos, mais uma vez, que sempre busque informações com embasamento científico e com profissionais de saúde de confiança. Aqui vamos responder 4 perguntas e te mostrar como e quando escolher o carboidrato para o pré-treino.
Carboidrato engorda?
Sim. O carboidrato é um macronutriente que é fonte fundamental de energia. Caso esteja sobrando energia, o nosso organismo vai estocá-la na forma de gordura, o que pode levar à obesidade, se em excesso.
Tem que usar carboidrato no pré-treino?
Depende. Em primeiro lugar, vai depender do tipo de treinamento que o paciente faz. Para a musculação, o ideal é que o organismo use glicogênio muscular, que é a forma como nosso músculo guarda a glicose. Para isso, é preciso que o indivíduo tenha ingerido glicose com mais de uma hora de antecedência. O carboidrato quando é estocado na forma de glicogênio muscular, vai fazer com que a gente tenha mais força, tendo um melhor resultado na musculação.
Por outro lado, se você for praticar um exercício aeróbico de alta intensidade, vale a pena, sim, usar carboidrato no pré-treino, principalmente se a atividade física for passar de duas horas. Nesse caso, é preciso consumir carboidrato não apenas no pré, mas durante o treino também, para preservar os estoques de glicogênio muscular, já que quando ele acaba, piora muito a performance.
Então, sobre carboidrato e treino aeróbico, devemos ter o seguinte em mente: se o treino dura de duas a três horas, é necessário consumir 60 gramas de carboidrato por hora. Acima de três horas, o consumo indicado é de 90 gramas de carboidrato por hora.
Bochechar carboidrato melhora a performance?
Sim. Quando estamos fazendo exercício aeróbico não existe vantagem no consumo de carboidrato. Mas, alguns trabalhos mostraram que quando as pessoas consumiam carboidrato até em treinos curtos de uma hora, melhoraram a performance. Os pesquisadores, então, passaram a analisar a performance de pessoas que apenas bochechavam o carboidrato e, mesmo assim, foi observada melhora de resultado.
Essa melhora da performance se dá devido à melhora da concentração. É um conceito chamado de mouth rinse. Em treinos curtos de até uma hora, quando se consome carboidrato, não há necessariamente uma melhora da glicose circulante, mas sim pela melhora da concentração.
Associar dois tipos de carboidratos é melhor do que consumir um só?
Sim. Mas apenas para treinos acima de 2h30 ou 3h. Quando temos dois tipos de carboidrato, como por exemplo glicose e frutose, existem dois mecanismos de absorção diferentes no intestino. Nesse caso, você tem duas absorções que se potencializam.
Aqui devemos lembrar que o máximo que conseguimos absorver de glicose são 60 gramas por hora. Mas recordam que falamos há pouco que para treinos acima de 2h30 ou 3h é recomendado o consumo de 90 gramas de carboidrato por hora? Então, essas 30 gramas a mais não devem vir do consumo de glicose, mas de outro carboidrato, como a frutose. Ela é absorvida por um transportador do intestino chamado GLUT-5, enquanto a glicose utiliza o
SGLT-1.
Como acabamos de ver, o carboidrato pode e deve ser usado para melhora da performance, mas precisa ser ajustado individualmente. Não é para comer à vontade, mas também não devemos cortá-lo de vez, como sugerem algumas dietas da moda. Tudo vai depender de quem você é. E apenas o profissional de saúde bem orientado pode ajudá-lo.
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